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気をつけたい食品/摂りたい食品

悪玉コレステロールを増やす食品にかんする情報をまとめています。

最大の敵は食べ過ぎ・カロリーの摂り過ぎ

コレステロールは、大半がブドウ糖(炭水化物)やアミノ酸(タンパク質)、脂肪酸(脂肪)をもとに体内で合成されてつくられます。

ですから、たしかにコレステロールの多い食品はありますが、そうした食品を控えたとしても、食べ過ぎや飲み過ぎでブドウ糖やアミノ酸、脂肪酸を大量摂取するのなら、あまり意味がありません。

悪玉コレステロールのリスクを避けたいなら、まずは食べ過ぎない・飲み過ぎないこと。

それが大前提になります。1日の必要なエネルギー量の目安は、一般的な会社員で、標準体重(身長(m)×身長(m)×22)1kgあたり30kcalです。

お年寄りなどの運動の少ない人で20kcal。重労働で身体を激しく使う人は40kcalが目安。それぞれご自分の標準体重をかけてみてください。

悪玉コレステロールを増やす食品

悪玉コレステロールが多く含まれる食品は、主に卵や肉、魚、特に内臓部分です。

また、乳製品や油脂を多く使う菓子類や調味料も悪玉コレステロールが多いといえます。悪玉コレステロール値が高めの人は、コレステロール摂取量を1日300mg以下に抑えましょう。

ただし、完全に断つのではタンパク質や良質なビタミン類が補給できなくなりますから、少量は食べておきたいものです。

また、肉類や乳製品に含まれる脂肪酸は飽和脂肪酸といい、悪玉コレステロールを増加させる性質がありますので、この点からも肉類や乳製品は摂り過ぎに気をつけるべきでしょう。


<コレステロールが多い食品の例>

魚卵(タラコは15gで51mg) マヨネーズ(10gで20mg)
鶏卵(卵黄1個分が286mg)  乳製品(バター10gで21mg)
イカ(25gで245mg)  ウナギ(50gで120mg) 
小魚(シシャモは50gで170mg)  レバー(鶏レバー50gで185mg) 

悪玉コレステロールを減らす食品とは

肉類、乳製品の脂肪酸が飽和脂肪酸であるのに対し、魚介類の脂肪酸は、オメガ3系脂肪酸という不飽和脂肪酸です。

代表的なのが、青魚に多く含まれるDHAやEPAで、これらは悪玉コレステロール合成を抑えて善玉コレステロールを増やす働きがあります。

また、同じ不飽和脂肪酸であるオメガ6系脂肪酸にはリノール酸などがあり、ゴマや松の実、コーン油などに多く含まれています。

ただし、リノール酸は摂り過ぎると善玉コレステロールまで減らしてしまいます。

さらに、オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸はオリーブ油などに多く含まれ、悪玉コレステロールを減らし、しかも善玉コレステロールは減らさないようです。

不飽和脂肪酸の他にコレステロールを下げる食品としては、腸の中でコレステロールを吸着し排出する食物繊維の多い野菜や果物。

ナットウキナーゼやレシチンを含む大豆製品、コレステロールの酸化を防ぐビタミンA・C・E、タウリンやサポニンを含む食品などが挙げられます。